Как продукты с высоким ГИ влияют на уровень энергии

Узнайте, почему блюда с высоким ГИ могут истощать ваши силы, как на эту картину влияет сменный график работы и какие простые замены можно попробовать уже сегодня. Читайте практичные советы для повседневной жизни.

Исчезает ли ваша энергия примерно через час после обеда, и тянетесь ли вы за очередной чашкой чая или печеньем? Вам это не кажется. То, что вы едите, и то, насколько быстро организм это переваривает, может реально влиять на то, насколько бодрым или вялым вы чувствуете себя в течение дня.

Что на самом деле измеряет гликемический индекс

Гликемический индекс, или ГИ, — это способ ранжирования продуктов, содержащих углеводы, по тому, насколько быстро они, как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким ГИ обычно расщепляются быстро, поэтому глюкоза попадает в кровоток быстрее. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и отдают энергию более равномерно.

Сам по себе ГИ не отражает всей картины. Важен и размер порции, поэтому часто используют гликемическую нагрузку, или ГН, которая учитывает количество углеводов в типичной порции. Продукт с высоким ГИ, съеденный в небольшом количестве, может влиять на организм гораздо слабее, чем предполагает его показатель.

Почему блюда с высоким ГИ могут оставлять чувство упадка сил

Многие люди замечают знакомую закономерность: быстро усваиваемый завтрак или обед, короткий всплеск концентрации, затем спад энергии, волна голода и желание чего-нибудь сладкого. Такой опыт распространён, хотя каждый реагирует по-своему, и для разных людей и разных блюд всё может быть иначе.

Представить это можно на примере костра. Продукты с высоким ГИ — как растопка: они быстро загораются и ярко горят, но так же быстро прогорают. Продукты с низким ГИ больше похожи на хорошо просушенные поленья, которые дают ровное тепло на более долгое время.

К распространённым продуктам с высоким ГИ относятся:

• белый хлеб, бублики и простые белые булочки
• сладкие завтраки из хлопьев и быстрорастворимая овсянка
• белый рис, особенно хорошо разваренный и мягкий
• печёный картофель и картофельное пюре быстрого приготовления
• сладости, газированные напитки и фруктовые соки
• рисовые хлебцы и многие упакованные снеки

Скрытое влияние сменной работы

Если вы работаете ночью, меняете смены или начинаете очень рано, энергии приходится труднее. Биологические часы уже работают против вас, и тяжёлая, быстро усваиваемая еда в три часа ночи может ощущаться совсем не так, как та же еда в полдень.

Работники сменного графика в перерывах часто выбирают удобные варианты: снеки из автомата, доставку еды или сладкие напитки, чтобы не заснуть. Такой выбор может усиливать спады энергии, которые и без того возникают из-за нерегулярного сна и необычного расписания.

Практические советы для ночных и ротационных смен

1. Постройте основной приём пищи вокруг белка и овощей, добавив умеренную порцию медленных углеводов, например цельнозерновых макарон, бобовых или овсянки.
2. Продумайте перерывы заранее. Возьмите с собой обед из любимых продуктов, чтобы в два часа ночи не выбирать что-то из автомата.
3. Сочетайте углеводы с жирами или белком. Горсть орехов с яблоком или хумус с цельнозерновой лепёшкой, как правило, переваривается медленнее, чем один только фрукт.
4. Следите за напитками. Сладкие энергетики дают быстрый подъём и последующий спад, поэтому вам могут больше подойти вода, несладкий чай или кофе.

Простые замены для более ровной энергии

Чтобы заметить разницу, не обязательно полностью перестраивать рацион. Небольшие, но регулярные изменения обычно легче соблюдать, чем жёсткие правила.

• Замените белый хлеб на цельнозерновой или на закваске, если вам нравятся их вкус и текстура.
• Выбирайте овсяные хлопья крупного помола или нарезной овёс вместо быстрорастворимых видов.
• Попробуйте басмати или ненадолго охлаждайте отварной рис перед тем, как разогреть его, — это может изменить поведение крахмала.
• Добавляйте чечевицу, нут или фасоль в супы, карри и салаты.
• Ешьте целые фрукты вместо соков и сочетайте их с йогуртом или орехами.
• Соблюдайте разумные порции и обращайте внимание на самочувствие через час-два после еды.

Ведите простой дневник энергии

Одна из самых полезных привычек — замечать закономерности в работе собственного организма. В течение недели записывайте, что вы ели, примерно когда, и как ощущали себя через два часа по простой шкале от одного до пяти. Вы можете заметить связи, которых не ожидали, например, что определённый завтрак неизменно сопровождается спадом в середине утра.

Такие записи также помогут вам обсудить с врачом, если беспокойство по поводу энергии не проходит. Дневник — личный инструмент, а не диагноз, но он может сделать ваши наблюдения более ясными.

Упростите себе задачу с помощью планировщика

Понимать, что ГИ имеет значение, — одно. Продумать, что есть в загруженную неделю, особенно при сменном графике, — совсем другое. Low GI Planner создан, чтобы избавить повседневное питание от догадок. Вы можете изучать планы питания с низким ГИ, рассчитанные на дневной, ночной или ротационный график, проверять показатели ГИ и гликемической нагрузки для продуктов, сканировать блюда камерой телефона, вести учёт еды голосом и составить список покупок за несколько минут. Более 350 продуктов и 230 рецептов на шести языках помогут легко найти то, что вам действительно понравится.

Если хотите посмотреть, как подход с более низким ГИ впишется в ваш распорядок, начните бесплатный пробный период Low GI Planner на 3 дня уже сегодня. Не нужно менять всё сразу. Начните с одного приёма пищи, обратите внимание на самочувствие и двигайтесь дальше.

Общие рекомендации, а не медицинская консультация. Low GI Planner предоставляет общую информацию о продуктах и режимах питания. Если у вас есть вопросы по поводу энергии, уровня глюкозы в крови или любого состояния здоровья, обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Только общие рекомендации, не медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять питание или лекарства.